امین پایداره ( مشاور و رژیم درمانگر)

پروتئین یکی از سه درشت‌مغذی اصلی و حیاتی‌ترین ماده برای ترمیم، رشد و حفظ بافت عضلانی در ورزشکاران است. با این حال، سردرگمی زیادی بین ورزشکاران درباره‌ی مقدار دقیق، زمان مناسب، بهترین منابع و خطرات مصرف زیاد آن وجود دارد.

-چرا پروتئین در ورزش اینقدر مهم است؟

وقتی ورزش می‌کنید، به ویژه تمرینات مقاومتی و استقامتی طولانی، فیبرهای عضلانی شما دچار ریزپارگی‌هایی می‌شوند. پروتئین، بلوک‌های سازنده (اسیدهای آمینه) را برای ترمیم این پارگی‌ها و ساختن عضلات قوی‌تر فراهم می‌کند. اما نقش پروتئین فقط به عضله ختم نمی‌شود. این ماده در ساخت آنزیم‌ها، هورمون‌ها، تقویت سیستم ایمنی و حتی تولید انرژی در شرایط بحرانی نقش دارد.

-کیفیت در برابر کمیت؛ کدام اولویت دارد؟

بسیاری از ورزشکاران فکر می‌کنند تا زمانی که عدد پروتئین روزانه‌شان (مثلاً ۱۵۰ گرم) پر شود، کار تمام است. اما کیفیت پروتئین از کمیت آن مهم‌تر است که شاخص های متفاوتی برای ارزیابی کیفیت پروتیین وجود دارد که شاخص DIAAS  روش جدیدتر و دقیق‌تر که توسط سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد (FAO) معرفی شده است. پروتئینی با نمره‌ی DIAAS بالای ۰.۷۵، باکیفیت و کامل محسوب می‌شود. که ترتیب این مواد در بالای جدول اومده است.

-چقدر پروتئین نیاز داریم؟

مقدار پروتئین مورد نیاز کاملاً به نوع ورزش، شدت تمرین و هدف ورزشکار بستگی دارد. در اینجا اعداد دقیق بر اساس جدیدترین بیانیه‌ی انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) ارائه می‌شود:

• ورزشکاران استقامتی (دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا): ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.

ورزشکاران قدرتی و بدنسازی (هایپرتروفی): ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.

• دوره‌ی کات (کم‌کردن چربی با حفظ عضله): گاهی تا ۲.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (با نظارت دقیق).
• مصرف در هر وعده: حداکثر سنتز پروتئین عضلانی در هر وعده، با مصرف ۰.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (یعنی حدود ۲۵ تا ۴۰ گرم برای اکثر ورزشکاران) حاصل می‌شود. مصرف بیش از این مقدار در یک وعده، هدر می‌رود و به چربی یا انرژی تبدیل می‌شود.

-زمان بندی طلایی

زمان مصرف به اندازه‌ی مقدار آن مهم است. به این چارچوب پایبند باشید:
۱. ۲ ساعت قبل از تمرین: یک وعده‌ی کوچک شامل ۲۰-۳۰ گرم پروتئین همراه با کربوهیدرات (مثلاً یک موز + یک اسکوپ وی) برای تأمین انرژی و جلوگیری از کاتابولیسم اولیه.
۲. بلافاصله تا ۲ ساعت بعد از تمرین (پنجره‌ی متابولیک): ۳۰-۴۰ گرم پروتئین سریع‌الهضم (وی یا ایزوله‌ی سویا) همراه با کربوهیدرات‌های ساده. این زمان بالاترین حساسیت عضلات به اسیدهای آمینه را دارد.
۳. قبل از خواب: ۳۰-۴۰ گرم کازئین یا پنیر کوتاژ. این پروتئین‌ها به‌آرامی در طول شب هضم می‌شوند و از تجزیه‌ی عضلات در طول خواب جلوگیری می‌کنند.